给力心理
周英伟
发表时间：2023-01-03 17:04:09
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英国诗人威廉·布莱克（William Blake ）长诗《纯真的预言》（《Auguries of Innocence》）里开头四句：
To see a world in a grain of sand
And a heaven in a wild flower,
Hold infinity in the palm of your hand
And eternity in an hour.
一沙一世界，一花一天堂。双手握无限，刹那是永恒。
一直觉得这短短的几句小诗非常形象地体现出了正念冥想的动作和状态。正是在这样专注的一吸一呼凝神之间，忘我的状态——心流出现了。那么先贤大德是如何看待正念和冥想的作用的呢？
印度大师萨古鲁说：“冥想没有什么真正具体的含义，你必须了解最根本的一点是，你无法“做”冥想。因为冥想是一个品质，品质是特定过程的结果。 而达到最高的品质或许就是开悟。这种品质必须由内绽放。当你培养你的身体、思想、情绪和能量达到某种程度。冥想就会由内而外绽放。 如果你创造了某种氛围，冥想就会自动发生。冥想不是去到别处，而是一种回归，它让你回归原初本质。你不是处于表面，相反你走入了更深处的核心。这不是做到的，但你可以让它发生。 你不是在做呼吸，呼吸是自然发生的。
所有人类的体验，百分之百是源于内在的自我创造，当我意识到我的体验来源于我的内在，我坐下来，闭上眼睛。我想要看清楚关于我这个人所有的一切，人体运作机制让我如此着迷。当我越来越觉察时我看到了创造的真正源头，这个身体的真正缔造者，这个身体的缔造者就在我之内。在我看到这一点后，我可以在24小时之内完全更新我的大脑。超越社会教育，家庭环境、甚至遗传特征，完全改变我自己。我看到，我可以完全改变我所有的一切”。
先哲克里希那穆提说：“不要被一些人写的关于冥想的书所愚弄了。不要被跑来告诉你怎样冥想的人愚弄了。不要被哪些为冥想而成立的团体所愚弄了。
因为你知道，如果没有美德，也就是秩序就必然有扭曲。心灵毕竟生活在矛盾中，在努力中。冥想的整个内涵不是向其他人学习，而是通过观察自己内心的状况来学习”。
乔·卡巴金说：“冥想就是去体验它，它是一种思想的方式。就是深入观察喋喋不休的思想，从而更了解它的模式。这是思想的本质，就像太平洋一样，它是波动的，取决于大气条件。
当你有一个想法出现时，你注意到，那只是一个想法，在回到呼吸上。这是一种练习，思绪漫游了，再带回来。愿意温柔的友善的伴随它回来。如果思绪游千万次，就把它带回来千万次。
这和呼吸无关，这是关于意识，而呼吸只是一种善巧的交友手段。这是心灵和思想的深层能力。这是一门非常具有挑战性的学科。因为心是如此的不守规矩，不受限制，如此有条件的陷入喜欢和不喜欢，想要被取悦。如此高度的条件反射，所以要用一种温柔的心态来维系。对我来说，冥想是一种爱的行为。”
冥想（Meditation ）分为内观冥想和专注冥想这两种基本方式，而正念属于内观冥想。或者说，冥想是一个心灵的练兵场，你在这里体验正念的状态，再把它迁移到更多的场景中。冥想是进入禅定的方法，正念是冥想的前提。冥想无处不在。如果要排序的话，由浅及深应该是这样一个过程：正念→冥想→禅定。
冥想”来自于英文“meditation”的翻译，冥想（meditation）这个词来源于梵文的dhyana，中文翻译成“禅”。在英文里面meditation（冥想）与medicine（药）是同样的词根，所以在西方人看来，冥想是一种“身心治疗”的方法，有时“meditation”也被翻译为“禅修”。
冥想是一种把思绪、注意力集中当下某一个特定对象上个人训练，是一个心理过程。通过极度专注，去除杂念，把情绪、精神波动归零，回归平和、稳定。冥想的形式包括集中式冥想、物体冥想、呼吸冥想、颂歌冥想、开放式冥想和动作冥想等。
冥想是一种改变意识的形式，它通过获得深度的宁静状态而增强自我知识和良好状态（来源中国心理学会）。
印度瑜伽师们将冥想视为实现入定的一项技法和途径，把心、意、灵完全专注在原始之初之中；最终目的在于把人引导到解脱的境界。
通过冥想，我们训练自己的心变得宁静平和、专注而警醒，这是共同的一个认识。
冥想可以让大脑和身体彻底的放松，可以自我调节，促进心态平和，情绪稳定，缓解压力，避免过渡紧张，也有利于专注的思考问题，理清思维，放松身心。
冥想是心理学上非常有用的一种综合性的心理和行为训练，对人的身体健康和心理健康均有益处。心理学家通过大量的实证研究证明，冥想具有以下几个好处：
1、增加个体的积极情绪。冥想可以减少焦虑和抑郁，当人处于焦虑或紧张状态时，进行慢而深的呼吸，特别是呼气要比吸气慢，就可以通过副交感神经的放松作用减轻焦虑和紧张的程度。
2、增加个体的共情心、移情等人际交往的能力。
3、提高个体的机体免疫力。如进行冥想练习的个体体内的流感病毒抗体量明显高于不练习的个体。
4、增强对消极事件的心理承受能力。
总之，冥想在一定程度上是有利于机体的健康的。冥想可以让我们更久地控制情绪、培养慈悲心、减轻对疼痛的敏感性，以及提高多重任务的处理能力。我们可以结合自身实际情况，选择适宜的时间，在空闲的时候，通过体验冥想来改善自身的心情，从而提高对幸福生活的感知能力。
正念
正念（Mindfulness）是一种存在状态。现代正念（指标准化、实证化和结构化的正念）发起者——卡巴金博士将正念/静观定义为：“有意识的、不加批判地，留心当下此刻升起的觉察”。
正念最核心的品质源于其所蕴含的9个态度：初心、不评判、接纳、耐心、放下、不用力、信任、感恩、慷慨。
心理学家给正念的定义是一种与注意力和觉察相关的心理特质。虽然正念源于古老的佛教禅修(meditation)，但在当前的入世应用中常常是不涉及宗教背景的。
正念是有意识地觉察并将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不作评判。正念的形式包括正念减压疗法、正念认知疗法和正念行为疗法等。
正念是区别于妄念的。正常生活状态下，我们无论工作还是学习，只要我们是清醒着的，脑子里就会绵绵不断地出现很多想法，其实这些想法是推动我们更加高效的工作学习的。比如科学研究、课题攻关、文章构思、经济操作、利益保护等等这些基本的社会活动不动脑子是不行的。
在现代正念开始初期，通过聚焦于呼吸，其核心是去培育对身体及心一刻接着一刻的觉察，从而令身患慢性疾病、疼痛和精神压力过大的人，能够对其身体及心理上的痛楚有所帮助。当我们保持正念来生活时，我们努力把握每一时刻、觉察当下的发生。
卡巴金博士把其开创的MBSR(正念减压，八周集体课程）视为一种教育和身心健康课程，而非心理治疗。心理治疗领域对MBSR的引用很多而心理学家又发展出一些基于正念的疗法，最具代表性的方法有：MBCT(正念认知疗法，帮助反复发作的抑郁症患者预防复发，也可以用于健康人群提升心理健康水平，由Mark Williams 等三位认知治疗学派的学者开创，借鉴了MBSR的很多要素，课程设置和MBSR相当接近），ACT(接纳和承诺疗法，由Hayes开创，核心是由六个要素构成的关于“心理灵活度”的框架，包括正念和价值承诺两大部分，不要求专门的静坐），DBT(整合了正念技术，针对边缘人格障碍治疗）。
此外，正念与具体工作领域相结合，产生了大量应用型发展，如Mindful Eating（正念进食），Mindful Birthing(正念育婴与分娩）,Mindful Parenting(正念养育）, MBCTCa(针对癌症病人的正念认知疗法），Mindful Teaching and Learning（正念教学），Mindful Leadership(正念领导力）......等等。
正念与冥想二者存在相互关联，但又不完全相同。一些学者在研究与应用中经常将二者通用或者混淆。正念是对当下身心状态没有主观导向的觉察和接纳，而冥想可以有意识地对身心活动加以引导。（何元庆教授语）。正念引导人们学会放松、接纳、入静、守定、开悟。最后重新找回工作和生活的平衡感和掌控力，重新享受当下的积极状态。
当代人生活太匆忙了，常常不能容忍自己的心有片刻清闲，否则就是浪费时间。但其实不是这样的。如果你能从发呆的时光得到乐趣，那么发呆（放空）就是这个时间的价值。心灵也能在有意识的放空中得到静养和恢复。我们的时间首先是为了自己而存在。
“存在成为什么？真正活着，成为和平、喜乐，慈爱的人”。当我们能训练自己以便真正安住于当下时，那么你就了悟了生活的真谛。后面也就有了行动的根基。因为一切行动或创新的基础就必须先有存在。脚踏在大地之上，方有着力的起点。而正念，就是让人一个让心平静下来的思维能力。
总体上，冥想和正念都源自于古印度佛教的“禅修”，其中正念原是作为佛陀“八正道”之一，被当成是一种教义和方法，用来缓解修行人的苦楚和实现自我觉醒，观身、观受、观心, 继而参悟禅法，达到“由静入定，由定生慧”的境界。
但是在现代语境下，禅修已经摆脱了纯粹的宗教意味，被当做一种帮助人们调节生活压力、改善生活质量的训练方式。
冥想强调注意力维持，旨在从意识上引发放松状态；而正念侧重监控注意，强调不评判的接纳。正念是冥想体验中一种形式，而是冥想更接近一种状态，一种品质。如文中所提到那样，可以把冥想是一个心灵的练兵场，你在这里体验正念的状态，再把它迁移到更多的生活场景中去。
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