作者：哈迪·布朗

广泛性焦虑的自助方法很重要，因为它们使个人能够独立管理自己的症状。它们可以提高自我意识，培养应对技能，并可以补充正规治疗。定期练习可以长期减轻焦虑并改善整体健康状况。

如果您经常发现自己无缘无故地担心各种日常问题，那么您可能患有广泛性焦虑症 ( GAD )。

GAD 是一种焦虑症，其特征是持续焦虑和对各种事物无法控制的担忧，这些担忧在至少六个月的大多数日子里都会干扰日常生活。它还会影响注意力或导致入睡或保持睡眠困难。

尝试在家自救技巧来应对广泛性焦虑可能是克服忧虑的好方法。

偶尔感到焦虑是正常的。偶尔担心健康、金钱、家庭或工作是正常的。然而，患有 GAD 的人会更频繁地感到过度担忧或紧张，即使没有或几乎没有理由。

与偶尔的担忧或压力引起的焦虑不同，GAD 常常伴有无理的担忧，使日常生活感觉像是持续的担忧、恐惧和害怕。对于 GAD 患者来说，日常情况可能会引发过度担忧。

虽然每个人偶尔都会遇到这些担忧，但不断期待最坏的情况可能会扰乱你过上正常生活的能力。

焦虑症专家 Kimberley Quinlan 解释说：

“如果你有焦虑，你就会知道焦虑会扰乱你的一天。你有一个计划……然后焦虑就来了，它会毁掉这个计划。”

虽然本文将概述一些可在家中尝试的焦虑管理技巧，但如果您认为自己可能患有焦虑症，则应寻求心理健康专家的帮助，以便获得适合您的正确治疗方案。

1. 意识到你的焦虑想法

认识并接受焦虑的想法可以帮助你挑战和克服它们。

你可以尝试以下 3 种策略来实现这一点：

正念

正念技巧可以帮助您更好地适应焦虑的想法。

正念可以帮助焦虑症患者不加评判地更多地了解自己的想法和感受，从而让他们打破担忧的循环，更冷静地应对压力。

每天花几分钟静坐，不加评判地观察自己的想法。有正念应用和 YouTube 冥想视频可以帮助你做到这一点。

正念的一种形式是身体扫描，即扫描身体以寻找焦虑的身体迹象，如心跳加速、肌肉紧张或呼吸浅。识别这些身体感觉可以提醒你潜在的焦虑思维模式。

给想法贴上标签

当一个担忧突然出现在你的脑海里时，给这个想法贴上标签。例如，“我又开始把事情想得很糟了”，“这是焦虑在作怪”，或者“我很焦虑，因为……”简单地给这个想法贴上标签可以帮助你摆脱它，减少它的影响。

此外，挑战这些想法——问问自己是否有任何真正的证据支持它们，或者你是否妄下结论。

日记

用思想日记记录你的担忧。记录一天中出现的具体焦虑想法（例如，使用手机的笔记应用程序或日记应用程序）。

包括引发焦虑的情况和你经历过的任何身体感觉。回顾你的记录可以帮助你识别焦虑的模式。

2. 安排担忧的时间

安排“担忧时间”可以让你以可控的方式承认自己的焦虑，防止其占据你的一天。

如何安排担忧时间：

1. 每天选择两到三次。选择你感觉相对平静、最不容易被打扰的时间。

2. 设置一个计时器，并使每次训练保持较短时间（例如 10-20 分钟）。

3. 一整天，把出现的担忧写在纸上、电子设备或笔记本上。不要纠结于它们——只需承认它们，然后继续你的一天。当担忧的时刻到来时，让自己充分探索每一个担忧。

4. 使用忧虑日记来写下你的焦虑想法和担忧。这可以让你向外界表达你的忧虑，并对其有更清晰的认识。

5. 如果可能，解决问题并集思广益，找到潜在解决方案。将大问题分解为较小的可操作步骤。问问自己“可能发生的最坏情况是什么？”然后，集思广益，找到切实可行的解决方案。请记住，有时问题无法通过实践解决。

6. 一旦担心的时间过去了，就把笔记收起来，有意识地放下那些焦虑。提醒自己你已经解决了这些问题，如果有必要，你可以在下一次治疗中重新回顾它们。

7. 每次治疗后，练习放松技巧，如深呼吸或渐进式肌肉放松，以向大脑发出信号，告知担忧的时间已经结束。

3. 逐步接触

当你意识到自己所采取的回避和安全行为时，循序渐进的接触方法最有效。目的是以一种安全可控的方式，让自己接触那些你通常会避免的、会引发焦虑的事物。

回避实际上会加剧焦虑，因为它会阻止你了解到可怕的情况并不像你想象的那么危险。

逐渐接触有助于重塑大脑的反应，并训练大脑对焦虑触发因素不那么敏感。这被称为脱敏。

研究发现，采取多个小而简单的步骤逐渐接触比采取大步骤或尝试更困难的练习更能有效地减轻焦虑。

实施逐步曝光：

1. 让自己置身于轻度焦虑的情境或诱因中。如果你过度担心健康问题，可以先阅读中立的健康文章，而不是完全回避健康信息。

2. 列出让你焦虑的情况，并按焦虑程度从低到高进行排序。

3. 将每种情况分解成更小、更易于管理的步骤。例如，如果财务问题引发了你的焦虑，请先简要查看你的银行对账单，然后再制定简单的预算。

4. 按照列表的顺序依次处理，先处理最简单的事情。一旦你能够以最小的焦虑处理这种情况，再处理下一个。

5. 坚持不懈。即使进展缓慢，也要定期让自己面对令人恐惧的情况。

6. 奖励自己并庆祝每一步进步，无论多小。

4. 挑战焦虑的想法

大脑产生的大多数想法都是基于过去的经验和当前的信念。

保罗·戴维 (Paul David) 著有《终于活出精彩人生》等多部关于克服焦虑的书籍。他的康复得益于他意识到“思想不是现实……思想是由思想产生的”，而不是人。

“某个特定的想法永远不是问题。只有当你相信某个想法、支持它并完全认同它是真理时，问题才会出现。”

Kimberley Quinlan（播客“你的焦虑工具包——日常焦虑与强迫症策略”主持人）推荐了“焦虑时使用的 20 个短语”，例如：

· “这很难，但对我来说很难也没关系。”——当你想验证难度时。

· “我的挑战并不能定义我的价值。”——当你想要安抚批评的声音时。

· “我可以忍受这种不适。”——当你需要鼓励时。  

金伯利还建议特别纠正一个“重要的认知错误”——非黑即白的思维。这是因为它可以帮助人们避免加剧心理健康问题的绝对极端思想，转而接受更平衡、更现实的观点，从而显著减少痛苦和焦虑。

如何挑战焦虑的想法：

· 识别并认识焦虑症患者 常见的认知扭曲，包括：

· 灾难化（假设最坏的结果）；

· 过度概括（从单一事件得出广泛的结论）；

· 非黑即白的思维（以极端的方式看待事物，例如全好或全坏）。

· 核实焦虑的想法和认知扭曲——不要简单地接受它们作为事实。有真正的证据支持它们吗？它们是基于假设、最坏情况还是非理性的恐惧？

· 为引发焦虑的情况寻找更平衡、更现实的解释。寻找与你的焦虑想法相矛盾的证据。

· 练习认知重构（例如，将“我要搞砸这次演讲”重构为“我已经做好准备了。即使我犯了错误，我也可以从中吸取教训”）。

5. 建立舒缓的就寝习惯

建立舒缓的就寝时间习惯可以向您的身体发出信号，告诉它该放松了，从而改善您的睡眠质量并减少夜间焦虑。

生活教练 Paul Strobl 解释了设计晚间习惯的重要性：

“阅读、写日记、轻柔伸展或练习放松技巧等活动可以帮助身心进入有利于安稳睡眠的状态。”

建立睡前习惯来控制焦虑：

· 晚上使用屏幕的时间限制为一小时，睡前至少两小时避免使用电子设备。将手机调至飞行模式以避免干扰。

· 睡觉前一小时，调暗家里的灯，使用柔和、温暖的灯光。

· 使用放松技巧（例如，在应用程序或 YouTube 上寻找睡眠冥想）。

· 保持卧室整洁、凉爽、黑暗和安静。使用白噪音或舒缓的音乐来阻挡干扰性噪音。如有必要，购买遮光窗帘或耳塞。

· 坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间睡觉和起床，周末也不例外。

· 晚上避免摄入咖啡因和吃大餐。选择喝花草茶或吃点小零食。

· 注意晚餐的时间和成分。

6. 让日常生活更有条理

结构提供一种稳定性、可预测性和控制感，从而可以减轻焦虑。

金伯利·奎因兰 (Kimberley Quinlan) 建议制定一个“焦虑常规”来“帮助你充分利用你的一天......这样焦虑就不会占据你的心。”

例如，她建议将运动纳入早晨的日常活动，并设定一个善意或不自我评判的目标。在一天中，计划活动时要像没有焦虑一样，并安排休息时间。最后，在晚上，庆祝你的成就，然后放松身心睡觉。

如何将结构融入你的日常生活：

· 将您的一天分解为可管理的任务，并为您想要完成的任务设定具体的目标。

· 使用计划器或管理器来跟踪您的活动、约会和职责。

· 优先安排定期的自我护理活动，例如锻炼、爱好、社交、冥想、瑜伽、自然漫步或平静的沐浴。

· 保罗·戴维 (Paul David)强调爱好和兴趣的重要性：“我知道我必须开始在日常生活中加入新事物，这样我的思维就会集中在其他事物上，从而有其他事情可以思考。”

· 使用番茄工作法等技巧进行时间管理练习，以集中的时间间隔进行工作并定期休息。

· 全天安排规律的进餐时间和健康的零食，以避免血糖骤降，从而加剧焦虑症状。以下是“缓解焦虑的最佳和最差食物”列表。

· 通过减少一天中做出的决定数量来限制决策疲劳（例如，计划你的服装，或在周日准备一周的健康午餐）。

7. 确定小的、可实现的目标

将大任务分解为更小、更易于管理的步骤可以减轻不知所措的感觉并帮助您朝着目标前进。

如何确定小的、可实现的目标来管理焦虑：

· 从“胜利”开始，设定你确信自己能够实现的目标。早期的成功经验可以增强你的动力和对自己能力的信心。

· 不要纠结于未来的担忧或繁重的任务，而要专注于当下可以做的事情。确定一个今天可以完成的小任务或目标。

· 使用SMART 标准。设定目标时，确保目标具体、可衡量、可实现、相关且有时限 (SMART)。

· 从小步开始。如果你的目标是开始定期锻炼，那么可以从在附近散步或在家锻炼十分钟开始。

· 承认并庆祝您的成就，无论多小。

· 完成目标后奖励自己。

· 保持灵活性，并愿意根据情况的变化调整目标。如果遇到障碍或挫折，请重新评估您的目标并做出必要的调整以保持正轨。

· 不要让对不完美的恐惧阻碍你。专注于取得进步，即使进步很小。

· 直观地跟踪实现目标的进度。使用项目日记、进度图或目标跟踪应用程序。

8. 定期进行体育锻炼

运动可以释放内啡肽，这是一种天然的情绪提升剂，可以对抗压力和焦虑。对 24 项研究的系统回顾得出结论：“体育锻炼可以预防焦虑症状和障碍。”

如何将体育锻炼纳入日常生活：

· 探索不同的选择——散步、游泳、瑜伽、徒步旅行、跳舞——找到你真正喜欢并期待的活动。这会让锻炼不再像是一件苦差事，而更像是一种有趣的减压方式。

· 从短时间、可控的活动开始，随着时间的推移逐渐增加持续时间和强度。

· 每周大多数日子都进行至少 30 分钟中等强度的锻炼。

· 像对待其他重要的约会一样对待锻炼并将其安排到你的日程中。

· 找一个朋友或家人一起锻炼，或者参加集体锻炼课程。有一个责任伙伴可以提高动力，让锻炼变得更有趣。

· 在进行体育活动时，通过调整身体的感觉来练习正念。注意你的呼吸、动作的节奏以及周围的景象和声音。

· 全天保持运动。走楼梯而不是乘电梯，将车停在离目的地较远的地方，或者在工作休息时做一些简单的伸展运动。

· 锻炼后，注意并欣赏身体和精神的积极变化——您的身心如何感觉更加放松。

9. 寻找放松的感官体验

广泛性焦虑会增强您对外界刺激的敏感性。  

将放松的感官体验融入您的日常生活中，为您的神经系统提供放松的线索：

· 练习深呼吸。用鼻子慢慢地深呼吸，用嘴巴呼气。专注于让肺部充满空气，然后慢慢呼气，让身体随着每次呼吸而放松。

· 尝试使用镇静精油，如薰衣草、洋甘菊或佛手柑。在温水浴中滴几滴，或将其用于室内喷雾或扩散器中。

· 创建舒缓音乐、自然声音或白噪音的播放列表。闭上眼睛，让自己沉浸在平静的旋律中。

· 练习渐进式肌肉放松。收紧和放松每一组肌肉，从脚趾开始，一直到头部。放松每一组肌肉时，注意紧张感消失的感觉。

· 让身体周围充满触感舒适的柔软物品，比如毛绒毯子、舒适的毛衣或丝绸面料。每天花几分钟用手指轻轻抚摸这些物品。

· 在阅读、看电视或小睡时使用加重毯。

· 柔和的瑜伽或太极拳等练习将缓慢、有控制的动作与集中的呼吸结合在一起。

10. 建立焦虑管理工具箱

创建一个个性化的工具箱，其中包含各种应对策略，以帮助您度过困难时刻或快速缓解焦虑。尝试不同的技巧，以确定哪种技巧最适合您。

幸福计划 (The Happiness Project) 的创始人格雷琴鲁宾 (Gretchen Rubin) 提出了一些可以纳入你的“应急工具包”中的建议。

需包含的项目示例：

· 放松练习的指导（例如深呼吸、箱式呼吸）。

· Headspace 或 Calm 等正念应用提供引导式冥想、呼吸和正念练习。在探索这些练习时，记下你最喜欢的练习。

· 用于记录您的想法和感受的日记本或笔记本。

· 镇静精油可用于电动扩散器、浴缸或扩散器首饰。

· 音乐播放列表包括您最喜爱的歌曲，可帮助您放松并振奋心情。

· 加重毯子或减压球等舒适物品。

· 您喜欢的健康零食。

· 一份可以交谈的支持性、理解性的朋友或家人的联系人名单。该名单可以包括热线和在线支持小组。

· 积极的肯定或平静的咒语（例如，“我很安全”，“这种感觉会过去的”）会引起你的共鸣并让你感觉更好。

· 认知行为疗法 ( CBT ) 工具，例如工作表或应用程序，可指导您进行练习以挑战焦虑的想法。  

11. 为他人辩护

为其他正在与焦虑作斗争的人提供支持和帮助可以让人感到充满力量和收获。

加入社交媒体群组、在线社区或关注焦虑症的支持小组。参与讨论、分享资源并为他人提供鼓励的话语。

与志同道合的人建立联系可以帮助您感受到认可和支持，并提供一种归属感。

与可能正在经历焦虑或其他心理健康问题的朋友、家人或熟人联系。

倾听并给予肯定，并鼓励他们在需要时寻求专业帮助。您的支持和理解可以对他们的康复之旅产生重大影响。

分享并公开您与焦虑症抗争的经历，包括您的挣扎、成功和应对策略。通过分享您的故事，您可以帮助减少围绕精神疾病的耻辱感，并激励他人寻求帮助和支持。

考虑写一篇博客文章或在心理健康论坛上匿名分享你的故事。通过提高认识，你可以帮助其他人减少孤独感，并鼓励他们寻求支持。

了解有关焦虑症和有效应对机制的更多信息。这些知识将帮助您在工作场所、学校或社区中倡导更好的心理健康资源。

12. 使用积极的反驳

用积极的反驳来挑战焦虑的想法，可以帮助减少焦虑，并随着时间的推移增强适应力。

如何使用积极的反驳：

· 找出你经常感到焦虑的想法。例如，“我要把这次演讲搞砸了。”

· 为这个想法想一个现实的、积极的替代方案。例如，“我准备好了，有能力做这个演讲。”

· 写下你的积极反驳，并将其放在容易拿到的地方，比如手机上的便条或钱包里的小卡片。

· 当你注意到焦虑的想法出现时，有意识地用积极的反驳来取代它。对自己说，无论是默默地还是大声地说出来。

· 经常练习使用反驳，即使你没有感到焦虑。这有助于强化积极的思维模式。

· 逐渐扩大你的反驳列表，以解决你经常面临的不同的令人焦虑的情况。

请记住，目标不是完全消除焦虑情绪，而是用更现实、更积极的观点来平衡它们。通过不断练习，使用反驳可以成为管理焦虑的有效工具。